Los 6 mejores consejos para prevenir un accidente cerebrovascular

como prevenir un accidente cerebrovascular

¿Cómo prevenir un accidente cerebrovascular? Es una de las preguntas más frecuentes, aterra saber que podemos sufrir lo mismo que un familiar, un amigo. Los accidentes cerebrovasculares son muy crueles y devastadores, las secuelas nos cambian la vida, y conocer que por genética, mala alimentación o estilo de vida incorrectos, estamos expuestos día tras día.

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En este artículo encontrarás los seis mejores consejos para evitar un accidente cerebrovascular, así que lee con detenimiento y ofrece toda tu atención.

Hacer ejercicio físico

El accidente cerebrovascular puede ocurrir a cualquier edad, a pesar de que sucede con mayor frecuencia en personas con más años.

Cuando los sufren quienes tienen menos de 65 años, la mayoría de las veces se debe a problemas de salud como la hipertensión.

Para reducir el riesgo de un infarto cerebral, tan solo es necesario introducir simples cambios en el estilo de vida. Esto incluye estar en forma haciendo ejercicio con regularidad.

Unos 30 minutos de actividad al día, cinco días a la semana, es suficiente. Y no tiene por qué ser todo al mismo tiempo, pues es igual de efectivo ejercitarse varias veces al día en sesiones de diez, 15 o 20 minutos.

Los factores que nos proporciona un ejercicio moderado:

  • Puede reducir el riesgo de enfermedades graves, como enfermedades del corazón, derrame cerebral, diabetes y cáncer hasta en 50 %
  • Reduce el riesgo de muerte prematura en un 30 %
  • Incrementa la autoestima, el humor, la calidad del sueño y la energía, así como mantener el peso
  • La actividad moderada, como montar en bicicleta o caminar rápido, le da entrenamiento al corazón y los pulmones

Vigilar el colesterol

La principal medida para reducir el colesterol alto es cambiar el estilo de vida; por ejemplo, empezar a hacer más ejercicio o comer de forma más saludable. De lo contrario, si ya te has puesto en marcha en cambiar en tu estilo de vida y los niveles de colesterol siguen siendo altos, el médico podría recomendarte que tomes medicamentos.

Los cambios de estilo de vida que son saludables para el corazón incluyen una dieta para reducir el colesterol. El plan de alimentación DASH es un ejemplo. Otra es la dieta de cambios terapéuticos en el estilo de vida. Las recomendaciones son las siguientes:

Grasas más saludables

Debe limitar tanto la grasa total como la grasa saturada. No más del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de las grasas en la dieta, y menos del siete por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas.

La grasa saturada es una grasa dañina porque sube su nivel de colesterol malo (LDL) más que cualquier otra cosa en su dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos.

La grasa trans es otra grasa dañina. Puede elevar su colesterol malo y disminuir su colesterol bueno (HDL). La grasa trans se encuentra principalmente en alimentos hechos con grasas y aceites hidrogenados, como la margarina en barra, las galletas saladas y las papas fritas.

En lugar de estas grasas nocivas, pruebe con grasas más saludables, como las carnes magras, nueces y aceites insaturados como aceites de canola, oliva y cártamo.

Limite los alimentos con colesterol

Si está tratando de bajar su colesterol, debe consumir menos de 200 mg al día. El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera.

Coma mucha fibra soluble

Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Estos alimentos incluyen:

  • Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena
  • Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas
  • Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas

Consuma muchas frutas y verduras

Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol en su dieta. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles vegetales, funcionan como fibra soluble.

Ingiera pescado rico en ácidos grasos omega-3

Estos ácidos no disminuirán su nivel de colesterol malo (LDL), pero pueden ayudar a subir su nivel de colesterol bueno (HDL). Estas grasas también pueden proteger a su corazón de coágulos de sangre e inflamación y reducir su riesgo de ataque cardíaco. Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa. Intente comer estos pescados dos veces a la semana.

Limite la sal

Debe intentar limitar la cantidad de sodio (sal) que consume a no más de 2,300 miligramos (aproximadamente una cucharadita de sal) por día. Eso incluye toda la sal que consume, ya sea que se haya agregado en la cocina o en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios. Limitar la sal no reducirá el colesterol, pero puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir la presión arterial. Puede reducir la sal eligiendo alimentos con bajo contenido de sal y «sin sal agregada», además de preferir condimentos en la mesa o al cocinar en vez de sal.

Evite el alcohol

El alcohol añade calorías adicionales, las que pueden llevar al aumento de peso. Tener sobrepeso puede elevar su nivel de colesterol malo y disminuir su nivel de colesterol bueno. Demasiado alcohol también puede aumentar su riesgo de enfermedades del corazón, porque puede elevar su presión arterial y el nivel de triglicéridos. Una bebida es un vaso de vino, cerveza o una pequeña cantidad de licor fuerte, y la recomendación es:

  • No más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres
  • No más de una bebida alcohólica al día para las mujeres

Las etiquetas nutricionales pueden ayudarle a determinar cuánta grasa, grasa saturada, colesterol, fibra y sodio contienen los alimentos que compra.

Adoptar una dieta saludable

Las enfermedades cardiovasculares son cada vez más frecuentes en todo el mundo, ya que las cifras son realmente alarmantes en cuanto a los accidentes cerebrovasculares (ACV) a mundialmente. Una de las principales causas es: una alimentación no adecuada.

Entonces, debemos preguntarnos, ¿cómo podemos prevenir las enfermedades cardiovasculares desde la alimentación? Para responder a ello, tenemos que nombrar a los alimentos que nos aportan nutrientes implicados con la salud cardiovascular, los cuales son:

Frutas

Todas las frutas son ricas en potasio, magnesio, antioxidantes, fibras y vitaminas, nutrientes indispensables para la salud del corazón. Aprovechemos las frutas de estación y regionales, como por ejemplo, moras, pitanga, níspero, jabuticaba, etc. Recordemos que la recomendación es de tres a cuatro frutas por día.

Verduras

Al igual que las frutas, son ricas en minerales y vitaminas. Aumentemos el consumo de aquellas de color naranja, verde y rojo, especialmente, debido al alto aporte de antioxidantes que poseen.

Pescado

Podemos optar por atún natural, merluza, caballa, arenque, etc. Los mismos aportan ácidos grasos esenciales, los omega 3, que ejercen un efecto protector cardiovascular. Preferir siempre cocinarlos al horno, plancha, parrilla, vapor.

Tambien podemos adoptar alimentos ricos en omega 3 y omega 9 como aceite de oliva, canola, palta, nueces, almendras, avellanas, semillas de chía y lino.

Fibras

Todas las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, aportan fibras, las cuales ejercen un efecto protector al ayudar a disminuir el colesterol en sangre.

Otros alimentos destacados

Utilicemos condimentos aromáticos como orégano, laurel, albahaca, tomillo, pimienta, etc., a modo de disminuir el consumo de sal de mesa.

Elegir productos descremados, con el objetivo de reducir el consumo de grasas saturadas, las cuales son perjudiciales para el sistema cardiovascular.

Evitar el tabaco

El tabaquismo es una causa de las causas principales de las enfermedades cardiovasculares y causa una de cada tres muertes por este tipo de enfermedad.

El consumo de tabaco provee:

  • Aumentar los triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre)
  • Disminuir el colesterol “bueno” (HDL)
  • Hacer que la sangre se vuelva pegajosa y que sea más probable que se formen coágulos, lo cual puede bloquear el flujo de sangre al corazón y al cerebro
  • Dañar las células que recubren los vasos sanguíneos
  • Aumentar la acumulación de placa (grasa, colesterol, calcio y otras sustancias) en los vasos sanguíneos
  • Causar engrosamiento y estrechez de los vasos sanguíneos

Controlar la presión arterial

En la vida moderna, la hipertensión arterial ocupa un lugar importante dentro de la medicina. Es un trastorno con un gran componente genético, ya que se han estudiado más de 50 genes que podrían estar involucrados. En ella influye también la edad.

Con el transcurso de los años, el número de fibras de colágeno en las paredes arteriales aumenta, con lo que los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos. Esta reducción de la elasticidad provoca el estrechamiento del área seccional, con lo que se crea resistencia al flujo sanguíneo y, como consecuencia compensadora, un aumento de la presión arterial.

Los factores que tenemos que controlar son:

  • Alimentación sana. Eliminar o al menos disminuir la cantidad de sal de la dieta es una de la principales medidas a tomar. La reducción del consumo de sal a 5 gramos por día disminuye la tensión arterial en hasta cuatro o cinco milímetros de mercurio. Junto a ello son eficaces otras medidas como la disminución del consumo de alcohol, el aumento del consumo de frutas y verduras y el control del peso.
  • Evitar el estrés crónico. Está demostrado que el estrés crónico (el relacionado con el trabajo, la insatisfacción conyugal, una mala situación económica…) puede provocar una elevación persistente de la presión arterial. Controlarlo es fundamental, por lo que si es necesario hay que consultar con un psicólogo o psiquiatra.
  • Más ejercicio. Aumentar la actividad física es clave si somos sedentarios. Un ejercicio físico aeróbico habitual es muy beneficioso para controlar la tensión si se hace todos los días, adaptándolo a la edad y circunstancias de cada persona. Entre los más recomendables está caminar durante 30 minutos diarios a una velocidad moderada.
  • Abandonar el tabaco. Además de muchos otros efectos nocivos, el tabaco provoca un incremento agudo de la tensión arterial y la frecuencia cardiaca que persiste más de 15 minutos después de fumar un cigarro.

Mantener un peso saludable

El sobrepeso y la obesidad son un problema importante de salud pública y se asocian con muchas enfermedades graves como el accidente cerebrovascular, una causa principal de muerte y discapacidad a largo plazo grave.

Parece lógico que la reducción de peso en las personas con sobrepeso u obesas pueda tener consecuencias para la salud positivas al reducir el número y las consecuencias de los accidentes cerebrovasculares.

El sobrepeso se define como un «índice de masa corporal» (IMC) de entre 25,0 y 29,9 kg/m2, si el peso medido en kilogramos se divide por la altura medida en metros y la obesidad como un IMC es igual o mayor que 29,9 kg/m2.

La obesidad contribuye tanto a la diabetes como a la hipertensión [presión arterial alta], que se asocian con el ACV y a una edad más temprana.

Por lo tanto, la prevención o reducción de la obesidad disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular, controlando el peso mediante una dieta adecuada y actividad física.

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